За визначенням Американського Коледжу Спортивної Медицини (American College of Sports Medicine (ACSM)), аеробіка – це комплекс будь-яких фізичних вправ для тренування великих груп м’язів, які поєднуються з певними дихальними вправами. Аеробні вправи стимулюють роботу серця і легенів. *OK*
Не важливо, чи займаєтеся ви плаванням, ходьбою на лижах, бігом або власне аеробікою, – аеробні вправи підтримують прискорений серцевий ритм і зміцнюють здоров’я. Дізнайтеся більше про переваги аеробних вправ і їх користь для здоров’я.
Аеробні вправи
«Аеробний» буквально означає «живе на повітрі» або «використовує кисень». Аеробні вправи сприяють прискореному спалюванню калорій. Аеробне тренування середньої інтенсивності дозволяє скинути зайву вагу більш ефективно, ніж короткочасні або інтенсивні вправи на біг на коротку дистанцію. Будь-які аеробні вправи повинні залишати сили для ведення небагатослівної розмови. Поява задишки вказує на те, що ви виконували не аеробні, а анаеробні вправи (дослівно – «без кисню», тобто інтенсивні силові вправи). Ці вправи тільки вимотають вас і приведуть до розтягування м’язів. Аеробні вправи стимулюють більш інтенсивну роботу легенів і серця, хоча при цьому витрачається менше зусиль. Аеробні вправи поліпшують серцево-судинну активність і витривалість. Крім очевидних фізичних переваг, аеробні вправи поліпшують настрій, знімають депресію і тривожність.
Активне серце і укріплена імунна система зменшують чутливість до інфекцій. Одні з головних переваг – покращений м’язовий тонус і збільшення тривалості життя. Аеробні вправи мають на увазі безперервне і ритмічне тренування великих груп м’язів протягом деякого часу, завдяки чому частішає дихання, а отже, і серцевий ритм. Сходження по сходах, їзда на велосипеді і катання на лижах по рівній місцевості – найбільш яскраві приклади аеробних вправ. Розрізняють аеробні вправи з низьким і високим (ударним) навантаженням.
Аеробні вправи з низьким (ударним) навантаженням: при виконанні вправ цієї категорії підошва однієї ноги завжди залишається на опорі. *YES* Це дозволяє звести до мінімуму вірогідність пошкодження гомілки, пов’язані з перевантаженнями, особливо у повних людей і людей похилого віку.
Аеробні вправи з високим (ударним) навантаженням: у виконанні вправ цієї категорії можна виділити безопорну фазу, коли обидві підошви відірвані від землі, тобто вони включають елементи бігу та стрибків. Такі вправи покращують обмін речовин. Однак у цьому випадку слід дотримуватися обережності, оскільки підвищується ймовірність пошкоджень гомілковостопного суглоба.
Вправи степ-аеробіки: в цьому випадку потрібно робити кроки на спеціальній степ-платформі, що забезпечує помірну стимуляцію роботи серцево-судинної системи.
Аеробні вправи протипоказані людям, які страждають від захворювань стопи, щиколоток, колінних суглобів або попереку. Виконувати такі вправи слід під наглядом кваліфікованого інструктора з аеробіки – це забезпечить максимальну ефективність аеробного тренування і запобіжить ушкодженням і травмам. Тривалість стандартного аеробного тренування складає від 45 хвилин до години. Критерієм інтенсивності тренування служить пульс і рівень напруги. Правильна розминка та заключні вправи повинні бути невід’ємною частиною будь-якого аеробного тренування. Це допоможе зменшити дискомфорт і ймовірність отримання травми.
Фітнес-аеробіка
У процесі заняття фітнес-аеробікою ви підтримуєте зручний для вас темп тренування. Якщо під час тренування або після неї виникає відчуття слабкості, перегляньте звичну програму вправ. Вибирайте вправи у відповідності зі своїми інтересами, наприклад, ходьбу, танці, спортивні вправи або їзду на велосипеді. Поступово нарощуйте рівні фітнес-аеробіки. Чергування різних аеробних вправ допоможе підтримати вашу зацікавленість. Неважливо, чи хочете ви схуднути або просто поліпшити самопочуття – фітнес-аеробіка просто незамінна. ;D
Користь аеробних вправ
- Поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної системи. Критерії такого поліпшення – збільшення об’єму крові і покращення здатності переносити кисень. У результаті покращує приплив крові до м’язів, а, отже, і їх здатність використовувати кисень.
- Поліпшення толерантності до глюкози і відповідне зменшення резистентності до інсуліну
- Зменшення жирового прошарку і регулювання маси тіла
- Зменшення тригліцеридів у крові
- Збільшення порога накопичення молочної кислоти
Перевага аеробних вправ – можливість досягнення цільового діапазону серцевого ритму (ЦДСР) та управління ним. Цей термін позначає безпечний діапазон ударів серця в хвилину в процесі виконання вправ. Розрахувати свій цільовий діапазон серцевого ритму можна наступним чином: жінкам слід відняти свій вік з 220 і помножити отримане число на 60% і на 80%. Менше значення означає безпечне число ударів серця в хвилину у новачків при виконанні аеробних вправ, у той час як більше значення позначає цільове значення, до якого слід прагнути.
