Сьогодні багато людей приходять на йогу часто саме через болі — у спині, шиї, попереку. І потрапляють за адресою: дійсно, є багато асан, які спрямовані на порятунок від неприємних відчуттів та зміцнення м’язів. Це не випадково, адже асани готують тіло до медитації, яка має на увазі тривале сидіння з прямою спиною без дискомфортних відчуттів.
Причин виникнення болю у спині багато, починаючи з вроджених патологій і закінчуючи малорухливим способом життя (7-годинне сидіння в офісному кріслі п’ять днів на тиждень сюди також входить). Головне правило при боротьбі з болями у спині – це витягування. Вся практика має відбуватися через збільшення відстані між хребцями. Почніть виконувати комплекс асан з такої простої, але дуже ефективної вправи: ляжте на підлогу, обійміть свої коліна і почніть перекочуватися вперед-назад, не спираючись на шийні хребці. Це дуже хороший масаж для хребта, а також хороша розминка перед початком основної практики.
Приступаємо до основного комплексу: його регулярне виконання зменшить біль у спині та покращить гнучкість хребта.
Сухкасана
Сядьте на килимок зі схрещеними ногами, звільніть сідничні кістки і відштовхніться від підлоги вгору. Витягаючись від куприка, подовжіть весь хребет, потягніться верхівкою вгору. Утримуйте таке положення, не заокруглюючи поперек, і з кожним вдихом витягайтеся верхівкою і хребтом вгору, а з видихом опускайте плечі вниз. Якщо положення тіла дається вам легко, ви не заокруглюєте спину і хочете досягти більшого ефекту, витягніть руки над головою, спрямувавши лопатки один до одного, а долоню до долоні.
Дана поза зміцнює м’язи спини, робить м’язовий корсет сильнішим, вирівнює поставу та посилює кровообіг у ділянці спини, що дозволяє зняти больовий синдром. Надалі можна перейти до виконання складнішої асани — дандасана. Для цього ноги теж витягніть вперед, тягніться п’ятами вперед, руками вгору, через витягування, подовжуючись через поперек і верхівку вгору.
Адхо Мукха Шванасана
Опустіться на коліна, а таз розташуйте на п’ятах. Руки витягнуті вперед на ширині плечей. Відштовхніться від килимка, виштовхніть таз вгору, трохи підігніть коліна, щоб досягти прямого положення спини. На вдиху виштовхуйте сідничні кістки вгору, а з видихом – грудну клітку вниз.
Відштовхуючись руками від килимка, досягайте повного розслаблення в спині та попереку. Зробіть в цьому положенні кілька глибоких циклів дихання, потім зробіть невелику перерву, розслабившись на килимку, а потім повторіть, якщо це потрібно. Щоб трохи підсилити позу та витягування у спині, поступово розпрямляйте коліна, наближаючи п’яти до підлоги. Поза собаки мордою вниз знімає напругу з попереку та витягує м’язи спини.
Марджаріасана
Встаньте на карачки, коліна під тазом, зап’ястя під плечима, долоня розправлена, середній палець дивиться чітко вперед (це дозволить уникнути травмування зап’ясть). На вдиху, з рухом від куприка вгору, прогинайте в попереку, а потім хребець за хребцем до верхніх відділів хребта. На видиху куприк підкручується вниз, а потім кожен хребець, закінчуючи шийним відділом, і підборіддя наближаються до грудини.
Повторіть ці рухи ще 15-20 разів, щоразу відштовхуючись від килимка руками сильніше, не дозволяючи провисати спині. Рухи мають бути хвилеподібними та м’якими. Поза кішки є найкращим масажем для хребта, завдяки цій позі опрацьовується кожен відділ спини, збільшується її рухливість, знімається напруження, спина стає гнучкішою.
Шалабхасана
Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ногами потягніть назад, подовжуючи все тіло. На вдиху напружте м’язи спини та підніміть руки та верхню частину спини від підлоги. Напружте сідниці, щоб зняти напругу з попереку, тягніться руками по діагоналі і вгору. Спокійно дихайте (5-10 циклів дихання). Потім опустіть руки, розслабтеся на килимку, відпочиньте. З черговим вдихом підніміть руки та ноги вгору, не затискайте шию, спрямуйте погляд у підлогу.
Утримуйте це положення тіла, не втрачаючи витягування, з кожним вдихом намагайтеся підняти руки та ноги вище. Залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд, а потім розслабтеся. Поза сарани зміцнює м’язи спини, робить хребет більш гнучким і рухливим, розігріває та посилює кровотік у ділянці спини.
Скрутка лежачи
Ляжте на спину, випрямте все тіло, потягнувшись руками за головою, а ногами вперед. Підніміть обидві ноги вгору, притиснувши куприк, криж і поперек до підлоги. Руки розведіть убік, обидві ноги опустіть до лівої руки. Якщо хочете посилити ефект, поверніть голову вправо, але не допускайте дискомфортних відчуттів.
Дихайте м’яко і спокійно ще деякий час, а потім поверніть ноги на центр і повторіть все на протилежний бік. Дане скручування посилює кровообіг по всій поверхні хребта, насичуючи клітини киснем і позбавляючи вас від больових відчуттів.
